بارها و بارها شنیده ایم پیشگیری بهتر از درمان است. پوکی استخوان جزو مواردیست که درمان ندارد و تنها قابل پیشگیری و کنترل علایم هست و متاسفانه سن ابتلا به آن در کشور ما پایین آمده و حتی افراد با سنین پایین نیز با این بیماری دست و پنجه نرم میکنند. بنابراین در اینجا به بررسی نقش تغذیه در پیشگیری و کنترل پوکی استخوان پرداخته می شود.
پوکی و نرمی استخوان چیست ؟
عبارتست از شرایط کاهش معدنی شدن استخوان به علت کمبود ویتامین D و کلسیم که به دو نوع تقسیم می شود:
۱- اولیه (وابسته به سن)
۲- ثانویه (به دلیل داروها و بیماری ها)

استخوان سازی :
رشد اسکلت استخوانی تا رسیدن به حد کمال رشد تری در خانم ها در ۱۶-۱۸ و در آقایان ۲۰-۱۸ سالگی کامل می شود اما حداکثر تراکم استخوانی تا سن ۳۰ سالگی می باشد.

استخوان سازی مجدد :
بافت استخوان بافتی کاملاً زنده است و به طور دائم در حال تغییر و تحول و نو شدن است و در این تحول استخوان توسط سلول هایی به نام استئوکلاست تجزیه می شود و توسط سلول هایی به نام استئوبلاست مجدداً ساخته می شود. در بالغین جوان میزان تجزیه یا جذب استخوان با میزان بازسازی برابر است و توده استخوانی حفظ می شود اما در سنین بالاتر تجزیه بیشتر است که باعث از دست دهی توده استخوانی می شود.
بیشترین توده استخوان به دریافت مناسب کالری، پروتئین، کلسیم، فسفر ، ویتامین D و ویتامین K و سایر املاح وابسته است. از آنجا که تشکیل استخوان در دوران جنینی آغاز می شود وضعیت تغذیه مادر تعیین کننده توده ا ستخوان کودک در آینده می باشد.در حدود سن ۴۰ سالگی توده استخوانی در هر دو جنس تدریجاً کاهش می یابد اما اتلاف در خانم ها پس از ۵۰ سالگی یا یائسگی بیشتر می شود. بنابراین استفاده از مواد مغذی استخوان ساز بعد از ایجاد استئوپروز (پوکی استخوان) ضروری است اما دریافت کاهی باید در دوران بلوغ و بزرگسالی ادامه داشته باشد.

مواد مغذی و آلی مورد نیاز بافت استخوان :
۱- کلسیم :
۹۰ درصد کلسیم بدن در استخوان هاست و استخوان منبع ذخیره کلسیم محسوب می شود. در موارد دریافت ناکافی کلسیم برای حفظ سطح کلسیم پلاسما و برای پیشگیری از اختلال عملکرد بافت های وابسته به کلسیم، برداشت کلسیم از استخوان صورت می گیرد.منابع: اغلب مواد غذایی بغیر از لبنیات میزان کلسیم از ۲۰ میلی گرم به ازای هر ۱۰۰ کالری دارند بنابراین اگر در برنامه غذایی روزانه لبنیات گنجانده نشود میزان کلسیم پایین (حدود ۳۰۰ میلی گرم در روز یا کمتر) خواهد بود که بسیار کمتر از میزان توصیه شده است. هر واحد لبنیات حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم دارد و میزان نیاز فرد بزرگسال ۲ تا ۳ واحد در روز می باشد. افراد نوجوان و جوان به میزان ۲ تا ۴ واحد در روز نیاز دارند. (هر واحد لبنیات: ۱ لیوان شیر = ۱ لیوان ماست = ۲ لیوان دوغ = ۶-۴ کشک = ۳/۱ لیوان کشک مایع = ۴۵ گرم پنیر)

در میان سبزیجات برگ های تربچه، جعفری، کلم حاوی کلسیم قابل جذب هستند. کلسیم سبزیجات حاوی اگزالات (مثل اسفناج) اغلب غیرقابل جذب است.انواع مغز ها مانند بادام، فندوق و کنجد نیز حاوی کلسیم هستند.افرادی که بیشتر روزها کلسیم در حد توصیه شده دریافت نمی کنند، افرادی که داروهای کورتیکواستوئید مصرف می کنند ، افرادی که توده استخوانی پایینی دارند یا پوکی استخوان دارند. خانم ها قبل از سن یائسگی و پس از آن و افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند بهتر است با مشورت پزشک یا مشاوره تغذیه مکمل کلسیم مصرف نمایند.

ویتامین D :
وضعیت ویتامین D فرد به مواجه با نور خورشید و رژیم غذایی فرد وابسته است. ویتامین D با اتصال به پروتئین حمل کننده کلسیم باعث جذب بهتر کلسیم در روده می شود. شیر، ماهی ها، زرده تخم مرغ و قارچ ها از منابع این ویتامین هستند.اما مواجه با آفتاب بسیار مهمتر است معمولا توصیه می شود روزانهیا بیشتر روزها در ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آفتاب مستقیم بگیرید(مستقیم یعنی بدون لباس و شیشه و…) سالمندان بیشتر در معرض کمبود هستند. زیرا در هنگام پیری نور کافی و مستقیم دریافت نمی شود و همچنین میزان ساخت این ویتامین توسط پوست کم می شود و در سالمندان معمولاً دریافت شیر به عنوان بهترین منبع غذایی پایین است. بنابراین دریافت مکمل این ویتامین براساس شرایط فردی توصیه می شود.

فسفر :
فسفر به اندازه کلسیم برای معدنی شدن ضروری است اما مقادیر زیاد آن غلظت کلسیم را کاهش داده و هورمون پاراتیروئید (PTH) را تحریک می کند و اگر این الگو ادامه دار باشد باعث از دست رفتن توده استخوان می شود. فسفات در نوشیدنی های غیرالکلی (نوشابه ها و انواع کولاها) زیاد است و از نظر سایر مواد مغذی فقیر هستند بنابراین افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به پوکی یا مبتلا هستند باید مصرف این نوشیدنی را قطع کنند . منابع غذایی مفید فسفر : انواع ماهی ، ذرت ، قارچ ، نخود سبز ، اسفناج ، کلم ، حبوبات ، سویا ، انواع آجیل ، انواع غلات کامل ( مثل نان ها و برنج سبوسدار )

منیزیوم :
دریافت کافی منیزیوم تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود می بخشد. کمبود منیزیوم با کاهش استخوان سازی و جلوگیری از شکل گیری مطلوب استخوان و تاثیر منفی بر هورمون پاراتیروئید بر کیفیت استخوان اثر گذار است. منابع : اسفناج ، کدو ، آجیل ، زنجبیل ، ماهی ، لوبیا ، بذر کتان ، کرفس

منبع:  www.pezeshkonline.ir